exercices de musculation

Exercices de musculation

Le squat, définition : exercice permettant de renforcer et muscler les cuisses pour éviter l’accumulation de graisse.
Ce mouvement sollicite les muscles fessiers et les cuisses …

Chez Gymlib, on vous a concocté quelques exercices pour vous remettre en forme.

 

Le classique : le « air-squat »

1)      Placez-vous debout, le dos droit, les jambes légèrement écartées

2)      Fléchissez les deux jambes en mettant vos fesses en arrière et tendez les bras en avant

3)      Descendez votre fessier vers l’arrière en poussant vos genoux vers l’extérieur

4)      Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont perpendiculaires à vos mollets

Conseils :

–          Lorsque vous êtes debout, le poids du corps doit être sur les talons et non sur la pointe des pieds

–          Votre fessier doit être poussé vers l’arrière et non vers le bas

–          Votre dos et tête doivent rester droits

–          Commencez par des séries de 5 Squats et augmentez votre cadence au fur et à mesure

Pour aller plus loin :

Le front squat : il se réalise avec une barre à haltères. Il faut empoigner la barre entre le pouce et les autres doigts puis soulever la barre sous le menton en levant bien les coudes. La barre repose sur l’avant des épaules puis il faut réaliser le mouvement du squat vu précédemment.

Le back squat : un peu plus difficile, il faut placer la barre derrière la tête sur les trapèze (et non sur le nuque) et réaliser le même mouvement que pour le air squat

Le Burpee

Le Burpee est un exercice complet qui imite le saut de la grenouille. Il permet de faire travailler le corps entier et fais partie des entraînements du CrossFit, dans les équipes de football américain ou dans les programmes de l’armée d’élite. Chaque Burpee fait travailler la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrière-cuisses et les abdominaux. C’est un exercice complet et il l’est encore plus si vous y rajouter des pompes ou des tractions. C’est un des meilleurs exercices pour brûler les graisses car vous sollicitez un maximum de masse musculaire. Les Burpees développent la condition physique et l’endurance.

–          Commencez l’exercice dans la position du Squat (2) avec les mains posées devant vous au sol

–          Déplacez vos pieds en arrière, comme si vous alliez faire une pompe (3)

–          Posez les genoux et touchez le sol avec votre poitrine (4)

–           Ramenez vos pieds par devant pour vous retrouver dans la position du Squat (5)

–          Sautez le plus haut possible (7)

Cet exercice doit être réalisé rapidement en enchaînant toutes les étapes.

Variantes :

–          Burpee avec pompes : insérez une répétition de pompe lorsque vous êtes dans la position allongée

–          Burpee avec tractions : installez-vous en face d’une barre de traction suffisamment haute pour que vous puissiez l’attraper quand vous sautez en l’air, et enchaînez sur des tractions

http://www.musculaction.com/news/exercice-musculation-burpee.htm

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  • savoir maigrir amine - 2 years ago

    Je vais travailler sur ce 5 points Parce que je dois cette , c mon rève :d